Analizar la evidencia en suplementación deportiva: rigor, contexto y decisiones informadas
En el ámbito de la nutrición deportiva, hablar de suplementos significa enfrentarse a mensajes contradictorios, recomendaciones basadas en un solo estudio y conclusiones que no siempre reflejan la realidad del deportista. Analizar la evidencia con criterio es clave para poder tomar decisiones seguras, eficaces y adaptadas a cada persona.
1. Por qué un solo estudio no es suficiente
Las redes sociales han popularizado la tendencia de recomendar suplementos basándose en un único estudio o, peor aún, en el abstract. Ningún profesional debería tomar decisiones sin valorar el conjunto de la evidencia, el diseño del estudio, el tamaño muestral y la aplicabilidad real en atletas.
2. Jerarquía de la evidencia aplicada al deporte
En suplementación es fundamental reconocer que no todo tiene el mismo peso científico. Opiniones y estudios observacionales generan hipótesis, pero no permiten recomendar. Los ensayos controlados bien diseñados y las revisiones sistemáticas de calidad son los que deben guiar la práctica profesional.
3. Cómo evalúo un suplemento en consulta
- ¿En qué población se probó?
- ¿El protocolo es aplicable a la vida real?
- ¿El tamaño muestral es suficiente?
- ¿Los resultados son clínicamente relevantes?
- ¿Se replican en múltiples estudios?
4. Carnitina: útil solo en los contextos adecuados
La carnitina participa en el transporte de ácidos grasos hacia la mitocondria. Muchos estudios “negativos” utilizan protocolos demasiado cortos o sin carbohidratos, lo cual impide aumentar la carnitina muscular. En protocolos prolongados y bien diseñados sí se observan mejoras en metabolismo y rendimiento.
Es especialmente relevante en deportistas veganos, personas con hígado graso, contextos de alta demanda oxidativa y situaciones donde existe déficit funcional.
5. Taurina: función muscular, rendimiento y seguridad
La taurina interviene en la regulación del calcio, la contracción muscular y la reducción del daño celular. En dosis de 1–6 g tomadas antes del ejercicio puede mejorar la resistencia, disminuir el lactato y favorecer la recuperación. Su perfil de seguridad es bueno en adultos sanos.
6. El contexto lo es todo
Ningún suplemento sustituye la base: alimentación, descanso, entrenamiento, hidratación y gestión del estrés. Una suplementación eficaz tiene sentido solo cuando aporta un beneficio real y medible en el contexto y objetivos del deportista.